S’accorder une détox digitale

Cet article a été rédigé par Ludivine du blog Graines de Bienveillance.  Ludivine est maman d’une petite fille née en mai 2016. Depuis sa grossesse, elle s’est beaucoup intéressée à la parentalité positive, au travers de lectures, conférences, formations, ateliers, webinaires… Grâce à son blog, elle partage ses connaissances à tous les parents désireux d’en apprendre plus sur l’éducation bienveillante et qui ont envie de cheminer en conscience pour semer de la bienveillance dans leur famille.

Et si on passait moins de temps devant nos écrans ?

Après une fin d’année souvent mouvementée, nous sommes contentes de tourner la page pour se donner un nouveau départ. Le mois de janvier s’accompagne traditionnellement de bonnes résolutions et pour surfer sur cette vague positive, je vous propose de découvrir la détox digitale, ou comment passer moins de temps devant nos écrans. Car ce n’est un secret pour personne, les nouvelles technologies ont envahi notre quotidien depuis quelques années, pour le meilleur et surtout, pour le pire !

Cette frénésie des écrans suscite de plus en plus le besoin physique et mental de déconnexion. D’où l’idée de la détox digitale, concept né au cœur de la Silicon Valley il y a quelques années. Je savais déjà que Steve Jobs interdisait les écrans à ses enfants, mais j’ai également appris, en rédigeant cet article, que les enfants des cadres d’Apple et de Google fréquentent des écoles dans lesquelles ils apprennent à vivre sans télévision ni ordinateur. Interpellant, vous ne trouvez pas ?

La détox digitale, ou désintoxication numérique, est une période pendant laquelle on décide de ne plus utiliser les nouvelles technologiques, quel qu’en soit le support. Le but est d’être plus présent dans le monde « physique », de réduire son stress et son anxiété, de mieux apprécier son entourage et son environnement. La détox digitale et le besoin de déconnexion est un phénomène qui prend beaucoup d’ampleur à l’heure actuelle parce que notre cerveau est littéralement assailli d’informations à tout moment de la journée.

Personnellement, je constate, à regret, que les écrans ont pris beaucoup de place dans ma vie. Je ne m’étais jamais posé la question de la détox digitale, mais force est de constater que même une personne disciplinée et organisée comme moi s’est fait prendre au piège. Voilà pourquoi je me suis penchée sur le sujet. Je souhaite réussir à limiter mon utilisation des nouvelles technologies, pour garder une bonne santé mentale, d’une part, mais aussi pour rester présente à ma famille.

En tant que maman bienveillante, j’ai compris l’importance de passer du temps de qualité avec mes enfants.  Je vous invite d’ailleurs à découvrir un article sur la connexion parent-enfant. En effet, nous sommes souvent prises dans le rythme effréné de nos vies et les moments de qualité que nous leur accordons, sans aucune interruption extérieure, sont une véritable bouffée d’oxygène, pour eux comme pour nous.

Savoir que nos enfants comptent à nos yeux, au point de leur accorder ce temps dédié de manière régulière, va développer leur sentiment d’appartenance et d’importance. De plus, en tant que maman, nous sommes un modèle pour nos enfants, qui se développent en nous imitant. Si nous passons beaucoup de temps devant nos écrans, quel message leur faisons-nous passer ? Mon but n’est pas de vous faire culpabiliser, loin de là, mais simplement de susciter une réflexion bienveillante sur la manière dont nous utilisons les écrans, afin de rectifier le tir si nécessaire.

Dans cet article, je vous propose de parcourir ensemble les conséquences de la dépendance digitale, et d’envisager des solutions pour utiliser les nouvelles technologies à bon escient, sans forcément quitter les médias sociaux, mais en apprenant à les limiter.

Les conséquences de la dépendance

Dans notre sac à main, sur notre bureau, dans notre lit, dans notre voiture, les écrans de nos téléphones, tablettes et ordinateurs sont partout ! Et si ces appareils sont utilisés pour le boulot, la limite entre vie personnelle et vie professionnelle devient floue, au point que certaines ont beaucoup de mal à déconnecter. Mais au fond, quelles sont les conséquences de l’utilisation excessive des écrans ?

Du stress, du stress et encore du stress

Les notifications que nous recevons tout au long de la journée mettent notre cerveau dans un état quasi constant de stress et de peur. Notre cortex préfrontal, la partie de notre cerveau qui traite certains de nos plus hauts fonctionnements cognitifs, devient alors complètement détraqué. Les femmes, et en particulier les mamans, sont connues pour être « multi-tâches ». Lancer le lave-vaisselle, en appelant la pédiatre pour prendre un rendez-vous, tout en pensant à ajouter du lait sur la liste de courses, cela nous est plus que familier ! Et pourtant, chaque fois que nous changeons de tâche, nous produisons du cortisol, la fameuse hormone du stress, et de la dopamine, l’hormone du plaisir et de la récompense.

Le Docteur Greenfield, professeur adjoint de clinique de psychiatrie à l’Université du Connecticut School of Medicine, a observé une légère élévation de la dopamine à chaque fois que vous recevez une notification sur votre smartphone. Mais comme vous ne savez pas quand elle aura lieu, vous le vérifiez en permanence et cela crée l’addiction. Chaque alerte nous donne envie de plus d’interruptions, stimulant la dopamine, et nous tombons dans un cercle vicieux et addictif. On finit par être moins concentrée et à faire des bêtises.

Moins productive

Rémy Oudghiri, le directeur du département « Tendances & Prospective » d’Ipsos nous dit ceci : « Les études sont de plus en plus nombreuses à montrer que ceux qui prennent le temps de se déconnecter sont plus créatifs ou plus efficaces que ceux qui restent connectés en permanence. C’est une question de concentration et de disponibilité. » (source)

Cette perte de concentration dont il parle, je l’ai moi-même vécue. J’ai pourtant une bonne capacité de concentration depuis toujours mais, au cours des derniers mois, j’ai remarqué que j’avais beaucoup plus de mal à me concentrer qu’auparavant, en raison du nombre incessant de distractions quotidiennes. Quelques messages sur WhatsApp, des notifications Facebook, quelques minutes sur Instagram et Pinterest et finalement, le temps file à une vitesse folle et on n’a pratiquement rien fait de notre soirée ! Est-ce que cela vous dit quelque chose ?

Pour être concentré, il faut se mettre en condition. Par exemple, pour écrire cet article, je me mets dans ma bulle, loin de mon smartphone et je ferme toutes les autres pages de mon navigateur. Si je ne le fais pas, je serai distraite, à coup sûr ! Et il me faudra plusieurs minutes pour me replonger dans mon écriture. Si je suis interrompue 10 fois en une heure, je vous laisser imaginer le temps et l’énergie perdus… En effet, à chaque fois que nous faisons une pause pour répondre à une nouvelle sollicitation, nous perdons non seulement notre temps mais aussi en productivité. La raison ? Le temps nécessaire à notre cerveau pour switcher d’une tâche à l’autre …

Comment savoir si nous sommes accros ?

La nomophobie a fait son apparition dans le dictionnaire en 2018. Ce terme ne vous dit rien ? Normal, il n’est pas encore très connu, mais sa définition devrait tout de suite vous parler. Il s’agit de « la peur ou l’inquiétude ressentie à l’idée de se trouver sans téléphone mobile ou d’être dans l’impossibilité de s’en servir« , selon la définition du Cambridge Dictionary. Il vient de la contraction de « no mobile phone phobia ». Les smartphones sont devenus un tel prolongement de nous-mêmes que l’idée de ne pas l’avoir sur soi peut procurer un sentiment de panique ou de désespoir. On parle aussi des victimes du « Fomo » (« Fear of missing out »), qui est la peur de louper une information cruciale et le besoin irrépressible de vérifier ses messages, emails ou encore les réseaux sociaux à tout moment. Cette peur peut même se transformer en angoisse et devenir pathologique.

Alors, comment savoir si nous aussi, nous sommes devenues accro ? Il existe de nombreux tests sur Internet pour vous aider à définir votre niveau de dépendance, mais je vous propose ici quelques questions et mises en situation pour vous aider à y voir plus clair.

• Etes-vous facilement distraite par votre smartphone ?
• Le consultez-vous régulièrement sans raison particulière ?
• La batterie de votre smartphone est à plat et vous n’avez pas la possibilité de le recharger dans l’immédiat. Que se passe-t-il ?
• A quelle fréquence consultez-vous les réseaux sociaux ?
• A quelle fréquence postez-vous sur les réseaux sociaux ?
• Une amie vous invite à prendre un verre alors que vous aviez prévu de regarder la série de Marie Kondo (en bonne maman organisée ;-)) sur Netflix. Que faites-vous ?
• Vous arrivez dans votre chalet en montagne et vous découvrez qu’il n’y a pas de wifi. Comment le vivez-vous ?

Alors, pensez-vous être addict ou pas ? Ne vous inquiétez pas si le constat n’est pas joli-joli, nous sommes quasiment toutes accro aux nouvelles technologies, à différents degrés. L’important est de le réaliser, de se rendre compte de nos usages et de se discipliner pour les utiliser de manière plus consciente et raisonnée.

Trucs et astuces pour « déconnecter »

La détox digitale ne doit pas forcément être radicale. Elle peut commencer par des petites règles que l’on établit pour reprendre le dessus sur notre hyperconnexion. Quand on arrive à la maison, on peut, par exemple, laisser son smartphone dans le hall d’entrée. En ne l’ayant pas à portée de main, on sera moins tentée de le consulter sans cesse. Plus on le tient en main, plus on l’utilise et plus on renforce notre addiction. Voici d’autres petites astuces, que j’ai moi-même pour la plupart expérimentées, et dont je suis plutôt satisfaite.

• Désactiver les notifications : je n’ai gardé que WhatsApp, que j’utilise beaucoup pour communiquer avec la famille et les amis.
• Pas d’écran dans la chambre à coucher : le soir, j’éteins mon smartphone et je le laisse dans la cuisine. J’utilise un réveil « à l’ancienne ». Nous n’avons pas de télévision dans notre chambre, ce qui en fait une pièce sans écran, pour faciliter notre endormissement, à mon mari et à moi.
• Couper la synchronisation entre sa tablette numérique personnelle et son ordinateur de bureau : cela permet de ne pas répondre à ses emails professionnels en pleine préparation du repas du soir, par exemple.
• Mettre son smartphone en noir et blanc : il faut chercher un peu dans les paramètres, mais c’est possible. Je l’ai testé mais je suis vite revenue à la version couleur, pour les photos.
• Arrêter tous les écrans au moins une heure avant d’aller dormir : personnellement, j’essaie de tout couper 30 minutes avant de dormir. C’est déjà pas mal !
• Faire une journée sans Internet, ni smartphone de temps en temps : j’essaie de le faire une fois par semaine, en tout cas en limitant très fortement mon utilisation et en m’abstenant d’aller sur les réseaux sociaux, du vendredi soir au samedi soir, pour déconnecter de la semaine. Cette petite pause me fait le plus grand bien !

Pour aller plus loin dans le sevrage technologique, on peut télécharger des applications. En voici quelques-unes que j’ai testées ou dont j’ai entendu parler :

• Space : cette appli nous informe sur le temps que l’on passe sur notre smartphone et sur le nombre de fois où l’on le déverrouille sur une journée. Elle nous permet de se fixer des objectifs journaliers et nous rappelle gentiment de ne pas trop utiliser notre smartphone.
• Offtime est une appli qui va un peu plus loin. Elle coupe l’accès à Internet une fois le temps défini écoulé. Les alertes d’une nouvelle notification Facebook ou d’un nouveau tweet seront, quant à elles, bloquées.
• Forest : cette application est destinée aux amoureux de la nature. On peut planter un cèdre virtuel, pour autant que l’on n’utilise pas son téléphone pendant 25 minutes.  On peut même planter de vrais arbres, avec la version premium.
• La fonctionnalité « Temps d’écran » : c’est une fonctionnalité que l’on retrouve uniquement sur les iPhone. Elle permet de programmer des périodes Off pendant lesquelles vous n’êtes pas dérangé par les notifications ni les appels. Cette application permet plutôt des temps de pause qu’une déconnexion totale.

En conclusion

Cet article vous a peut-être permis de prendre conscience de la place que prennent les écrans dans votre vie. Ou peut-être que vous en étiez déjà conscience, mais que vous ne saviez pas trop quoi faire ? Mieux encore, vous ne vous sentez pas du tout concernée et vous pouvez déconnecter sans aucun souci. Si tel est le cas, je suis ravie pour vous.

Comme nous l’avons vu ensemble, trop d’écrans est nuisible à notre santé mentale, mais affecte également notre productivité. En bonne maman organisée, nous souhaitons garder le contrôle de notre vie, être efficace et concentrée, et cela passe entre autres par une utilisation plus consciente et raisonnée des nouvelles technologies. L’essentiel est que chacune puisse trouver sa propre façon de déconnecter ou de prendre du recul, pour une meilleure présence à soi et aux autres, mais également pour gagner en temps et en efficacité. En fonction de votre caractère et de votre personnalité, vous n’aurez besoin que de quelques règles pour dompter les écrans ou vous choisirez carrément de balancer votre smartphone par la fenêtre, si vous êtes plus radicale Au final, c’est vous qui décidez !

A très vite,
Ludivine